Si bien la importancia del estímulo físico es
innegable, no se puede pasar por alto que la nutrición previa y posterior a la
actividad física son instancias fundamentales para mejorar el rendimiento.
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| Tahínas: Alimentación después del ejercicio |
En el mundo de la alimentación y el deporte no hay
fórmulas mágicas. La única coincidencia reside en que el objetivo de todas las
dietas es aportarle las energías necesarias al individuo para desempeñarse de
la mejor forma. La nutrición está a cargo de tres elementos: carbohidratos,
proteínas y grasas.
Lo importante, entonces, es conocer qué conviene
ingerir antes y después de cada entrenamiento. Para ordenar el asunto, vamos repasar
algunos consejos para los ejercicios cardiovasculares, por un lado, y para los
entrenamientos de fuerza, por el otro.
Antes
En caso de realizar ejercicios de
musculación, es esencial tener una buena base de proteínas. La cantidad a
consumir va a depender del peso, el género, el nivel de intensidad y la
duración del trabajo físico a realizar.
Las proteínas se descomponen en el organismo y
originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular.
Una buena base garantiza un mejor desempeño y recuperación con menos dolores
corporales.
En la comida previa al ejercicio muscular, este
elemento debe estar presente en un 25% del plato frente a un 75% conformado por
carbohidratos. Eso sí, tener en cuenta la anticipación: para aprovechar la
energía de estos componentes, y para no sentirse ‘pesado’, es importante
alimentarse entre una y dos horas previas al estímulo.
Con respecto al ejercicio cardiovascular, también
conocido como aeróbico, el eje está centrado en la ingesta de hidratos de
carbono. Es más, son tan importantes que se considera que deben componer entre
un 75% y un 100% de la comida previa al ejercicio.
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| Tahínas: Alimentación con carbohidratos |
Después
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| Tahínas: Alimentación para reparar tejido muscular |
Finalizado el ejercicio, el consumo de proteínas de
nuevo es importante para reparar el tejido muscular. Calma y mesura: no es
necesario atorarse con grandes cantidades de comida. En realidad, un batido proteico
o una comida completa hasta dos horas después de realizado el esfuerzo físico
son suficientes para que el cuerpo se recomponga y no ceda peso o energía
almacenada.
Para esta instancia, se pueden considerar
combinaciones de proteínas y carbohidratos, pero también hay que tener en
cuenta la ingesta de algún alimento entero, que contiene proteínas de alto
nivel junto con vitaminas y minerales. Huevos, pescado y carnes preferentemente
blancas, leche baja en grasas, queso mantecoso y yogur sin sabor integran este
grupo.
La recuperación del ejercicio cardiovascular pone
énfasis en aspectos similares pero el factor diferencial aparece en la
hidratación. Es fundamental reponer el líquido perdido: una buena cantidad agua
sirve para saciar la necesidad inmediata. Las bebidas deportivas presentan un
contrapunto: contribuyen en la recuperación, pero también aportan cantidades
considerables de azúcar y calorías. Una buena opción para tener en cuenta es el
agua de coco, que contiene potasio y magnesio para reponer electrolitos.
No se olviden de la hidratación
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| Tahínas: Hidratación después de ejercitarse |
El agua debe acompañar todo el proceso de
ejercitación. Se recomienda tomar cerca de medio litro hasta dos horas antes de
la actividad; realizar tomas periódicas, cortas y regulares durante; y
acompañar la recuperación con más agua al final.
La alimentación adecuada y el ejercicio son dos
puntos fundamentales para un acondicionamiento físico pleno. Pero no hay que
olvidarse del descanso, que es la tercera pata de esta mesa. Para recuperar
fuerzas para el siguiente estímulo, es necesario dormir ocho horas por día.
Si no se encuentra el tiempo para dormir, el cuerpo
puede no estar del todo preparado para seguir ejercitándose. Por eso, aunque a
muchos nos cueste, es necesario encontrar el espacio para garantizarnos un sueño
suficiente.
Fuente:http://www.latam.discovery.com/noticias/como-nutrirse-antes-y-despues-de-realizar-ejercicio/
¿Consideras que te alimentas bien al realizar
ejercicio, crees que utilizas la ropa adecuada?
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